La respiration diaphragmatique est un type d’exercice respiratoire qui aide à renforcer votre diaphragme, un muscle important qui vous aide à respirer. Cet exercice de respiration est aussi parfois appelé respiration du ventre ou respiration abdominale.

Il a un certain nombre d’avantages qui affectent l’ensemble de votre corps. C’est la base de presque toutes les techniques de méditation ou de sophrologie, qui peut réduire votre niveau de stress, réduire votre tension artérielle et réguler d’autres processus corporels importants.

Renseignez-vous sur les avantages de la respiration diaphragmatique, sur la façon de commencer et sur ce que dit la recherche à ce sujet.

Avantages de la respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique a une tonne d’avantages. Elle est au centre de la pratique de la méditation, qui est connue pour aider à gérer les symptômes de conditions aussi variées que le syndrome du côlon irritable – Source fiable, la dépression et l’anxiété – Source fiable, et l’insomnie – Source fiable.

Voici d’autres avantages que ce type de respiration peut avoir :

  • Il vous aide à vous détendre, en réduisant les effets nocifs de l’hormone du stress cortisol sur votre corps.
  • Il abaisse votre fréquence cardiaque Source fiable.
  • Il aide à abaisser votre tension artérielle.
  • Il vous aide à composer avec les symptômes du syndrome de stress post-traumatique (SSPT).
  • Il améliore la stabilité de votre musculature centrale.
  • Il améliore la capacité de votre corps à tolérer l’exercice intense.
  • Il diminue les risques de blessures ou d’usure des muscles.
  • Il ralentit votre rythme respiratoire de sorte qu’il dépense moins d’énergie.
  • L’un des plus grands avantages de la respiration diaphragmatique est la réduction du stress.

Le stress empêche votre système immunitaire de fonctionner à pleine capacité. Cela peut vous rendre plus vulnérable à de nombreuses conditions. Et avec le temps, le stress à long terme (chronique), même causé par des inconvénients apparemment mineurs comme la circulation, des problèmes avec des êtres chers ou d’autres préoccupations quotidiennes, peut vous causer de l’anxiété ou une dépression. Certains exercices de respiration profonde peuvent vous aider à réduire ces effets du stress.

Il est souvent recommandé pour les personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). La MPOC rend le diaphragme moins efficace, de sorte que les exercices de respiration qui profitent spécifiquement au diaphragme peuvent aider à renforcer le diaphragme et à améliorer votre respiration. Voici comment ça aide :

Avec des poumons sains, votre diaphragme fait la majeure partie du travail lorsque vous inspirez pour faire entrer de l’air frais et expirez pour évacuer le dioxyde de carbone et d’autres gaz de vos poumons.

Avec la MPOC et d’autres affections respiratoires semblables, comme l’asthme, vos poumons perdent une partie de leur élasticité ou de leur élasticité, de sorte qu’ils ne retournent pas à leur état initial lorsque vous expirez.

Une perte d’élasticité pulmonaire peut entraîner une accumulation d’air dans les poumons, de sorte qu’il n’y a pas autant d’espace pour que le diaphragme se contracte et que vous respiriez de l’oxygène.

Par conséquent, votre corps utilise les muscles du cou, du dos et de la poitrine pour vous aider à respirer. Cela signifie que vous ne pouvez pas absorber autant d’oxygène. Cela peut affecter la quantité d’oxygène dont vous disposez pour faire de l’exercice et d’autres activités physiques.

Les exercices de respiration vous aident à forcer l’accumulation d’air dans vos poumons. Cela aide à augmenter la quantité d’oxygène dans votre sang et renforce le diaphragme.

Instructions de respiration diaphragmatique

Le type le plus élémentaire de respiration diaphragmatique se fait en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

Notions de base sur la respiration par diaphragme

Voici la procédure de base pour la respiration diaphragmatique :

Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous à plat sur le sol, sur votre lit ou sur une autre surface plane et confortable.

Détends tes épaules.

Mettez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre.

Inspirez par le nez pendant environ deux secondes. Vous devriez sentir l’air se déplacer à travers vos narines dans votre abdomen, ce qui fait gonfler votre estomac. Pendant ce type de respiration, assurez-vous que votre estomac se déplace vers l’extérieur alors que votre poitrine reste relativement immobile.

Pincez vos lèvres (comme si vous étiez sur le point de boire avec une paille), appuyez doucement sur votre estomac et expirez lentement pendant environ deux secondes.

Répétez ces étapes plusieurs fois pour de meilleurs résultats.

Respiration par étirement des côtes

L’étirement des côtes est un autre exercice de respiration profonde utile. Voici comment procéder :

Tenez-vous droit et cambrez le dos.

Expirez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire.

Inspirez lentement et graduellement, en aspirant autant d’air que possible jusqu’à ce que vous ne puissiez plus respirer.

Retenez votre respiration pendant environ 10 secondes.

Expirez lentement par la bouche. Vous pouvez le faire normalement ou avec les lèvres pincées.

Respiration numérotée

La respiration numérotée est un bon exercice pour prendre le contrôle de vos schémas respiratoires. Voici comment vous pouvez le faire :

Levez-vous, restez immobile et fermez les yeux.

Inspirez profondément jusqu’à ce que vous ne puissiez plus respirer.

Expirez jusqu’à ce que tout l’air ait été vidé de vos poumons.

Gardez les yeux fermés ! Maintenant, inspirez à nouveau en imaginant le chiffre 1.

Gardez l’air dans vos poumons pendant quelques secondes, puis laissez tout sortir.

Inspirez de nouveau en imaginant le chiffre 2.

Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 3 en silence, puis relâchez le tout.

Répétez ces étapes jusqu’à ce que vous atteigniez le chiffre 8.

Que se passe-t-il pendant la respiration diaphragmatique ?

Le diaphragme est un muscle respiratoire en forme de dôme situé près du bas de votre cage thoracique, juste sous votre poitrine. Lorsque vous inspirez et expirez de l’air, le diaphragme et les autres muscles respiratoires autour de vos poumons se contractent. Le diaphragme effectue la majeure partie du travail pendant la partie inhalation. Pendant l’inhalation, votre diaphragme se contracte de sorte que vos poumons peuvent se dilater dans l’espace supplémentaire et laisser entrer autant d’air que nécessaire.

Les muscles entre vos côtes, appelés muscles intercostaux, soulèvent votre cage thoracique afin d’aider votre diaphragme à laisser entrer suffisamment d’air dans vos poumons.

Les muscles près de la clavicule et du cou aident aussi ces muscles lorsque quelque chose rend la respiration plus difficile ; ils contribuent tous à la vitesse et à l’amplitude des mouvements de vos côtes et à l’espace pour vos poumons.

Certains de ces muscles comprennent :

  • scalènes
  • petit pectoral
  • serratus anterior
  • sternocléidomastoïde
  • Le système nerveux autonome et votre respiration

De plus, la respiration fait partie de votre système nerveux autonome (SNA). Ce système est en charge des processus corporels essentiels auxquels vous n’avez pas besoin de réfléchir, tels que :

  • processus digestifs
  • la vitesse à laquelle vous respirez
  • processus métabolique qui affectent votre poids
  • température corporelle totale
  • tension artérielle

Le SNA a deux composantes principales : la division sympathique et la division parasympathique. Chaque division est responsable de différentes fonctions corporelles.

Le sympathique enclenche habituellement ces processus, tandis que le parasympathique les empêche de se produire. Et tandis que le sympathique contrôle votre réaction de combat ou de fuite, le parasympathique est responsable des processus quotidiens.

Ainsi, même si la plupart des fonctions du SNA sont involontaires, vous pouvez contrôler certains de vos processus SNA en faisant des exercices de respiration profonde.

Prendre de grandes respirations peut vous aider à régulariser volontairement votre SNA, ce qui peut avoir de nombreux avantages – surtout en abaissant votre fréquence cardiaque, en régulant votre tension artérielle et en vous aidant à vous détendre, ce qui aide à réduire la quantité de cortisol, l’hormone du stress libérée dans votre corps.

Risques et recherche

La respiration diaphragmatique n’est pas toujours utile en soi. La recherche sur les affections liées au SNA, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), a révélé que la respiration profonde est souvent plus efficace comme traitement lorsqu’elle est combinée à la thérapie cognitive-comportementale (sophrologie) ou à l’hypnothérapie .

Les exercices de respiration profonde ne sont pas toujours utiles si vous souffrez d’un trouble anxieux généralisé (TAG) ou d’un autre trouble de santé mentale similaire.

Le TAG peut durer jusqu’à plusieurs mois ou plusieurs années, et les nombreux soucis ou anxiétés qui l’accompagnent peuvent être difficiles à contrôler. Les exercices de respiration profonde peuvent causer plus d’anxiété s’ils ne semblent pas fonctionner.

Des techniques comme sophrologie sont habituellement une meilleure option pour aider une personne à composer avec l’anxiété ou d’autres problèmes de santé mentale.

Formé pour vous aider avec votre santé

Il y a beaucoup d’exercices de respiration différents, mais ils ne sont peut-être pas tous le bon choix pour vous.

Parlez à un ou plusieurs des professionnels suivants pour obtenir des conseils sur les exercices respiratoires :

  • Votre médecin de premier recours. Ils en savent probablement plus que quiconque sur votre état de santé général, de sorte qu’ils peuvent vous donner de bons conseils adaptés à vos besoins.
  • Un spécialiste respiratoire. Si vous souffrez d’une maladie respiratoire comme la MPOC, un spécialiste peut vous donner des traitements spécifiques et des conseils sur votre respiration.
  • Un cardiologue. Si vous souffrez d’une affection qui affecte votre cœur ou votre circulation sanguine, un cardiologue peut vous guider sur les bienfaits de la respiration pour votre cœur.
  • Un professionnel de la santé mentale. Si vous songez à respirer pour réduire le stress, consultez un thérapeute ou un conseiller qui peut vous aider à déterminer si les exercices respiratoires peuvent vous aider.
  • Un physiothérapeute. Vos muscles et votre posture peuvent affecter votre respiration, et un physiothérapeute peut vous aider à apprendre comment utiliser au mieux vos muscles et vos mouvements pour vous aider à mieux respirer.
  • Un professionnel du conditionnement physique agréé. Si vous voulez simplement utiliser la respiration pour les facteurs de stress quotidiens, parlez à un entraîneur personnel ou à un professeur de yoga, ou allez au gymnase et apprenez les meilleurs exercices respiratoires pour votre santé et votre forme physique.

Conseils pour commencer et pour continuer

Créer une routine peut être une bonne façon de prendre l’habitude des exercices de respiration diaphragmatique. Essayez ce qui suit pour vous mettre dans une bonne ambiance :

Faites vos exercices au même endroit tous les jours. Dans un endroit paisible et tranquille.

Ne vous inquiétez pas si vous ne le faites pas bien ou pas assez. Cela peut juste causer un stress supplémentaire.

Libérez-vous l’esprit des choses qui vous stressent. Concentrez-vous plutôt sur les sons et le rythme de votre respiration ou de l’environnement qui vous entoure.

Faites des exercices respiratoires au moins une ou deux fois par jour. Essayez de les faire à la même heure chaque jour pour renforcer l’habitude.

Tout comme les ateliers de sophrologie à Lille, la régularité paye :

Faites ces exercices pendant environ 10 à 20 minutes à la fois.

La respiration diaphragmatique est plus efficace lorsque vous vous sentez reposé. Essayez une ou plusieurs techniques pour voir laquelle vous convient le mieux en vous donnant le plus de soulagement ou de détente.


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